【吴萍】不靠药物降血压？听说过DASH 饮食吗？
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
吴萍
《中国临床营养网》
专家顾问
上海市同济医院营养科主任，医学博士，副主任医师。
专家门诊时间：每周四上午
20年来一直专注于营养与疾病的研究，以第一作者在国内外核心期刊发表论文20篇，其中SCI论文4篇，中华系列6篇，主持1项局级课题，参与2项国家自然基金课题。
注重营养科普的宣传，近年来多次在东方电视台及上海电视台的《名医大会诊》、《名医话养生》、《乐来越开心》、《星养生》、《非常惠生活》等栏目及广播电台宣传疾病的营养预防和治疗，并在文汇报、新民晚报、新闻晨报、大众医学等主流媒体发表多篇科普文章,参与编写《名医话养生》等3本书籍 。
不靠药物降血压？听说过DASH 饮食吗？
原文刊登在：吴萍营养工作室
已授权《中国临床营养网》转载
每年《美国新闻与世界报道》会对38种常见饮食计划进行排名，主要是考虑以下标准：饮食容易坚持的程度、对体重减轻的影响（长期和短期）、营养价值与安全性，以及是否有助预防糖尿病和心脏病的能力。38种常见饮食中DASH饮食法连续7年蝉联冠军。
DASH饮食介绍
DASH是通过用饮食方法阻止高血压（dietary approaches to stop hypertension）的简称，是1997年由美国一大型高血压防止计划发展出来的预防和控制高血压的长期健康的饮食方式，在澳洲也很受推崇。因为它适合各个年龄，除了控制血压，它还能预防心脑血管疾病，糖尿病、肾病、骨质疏松、癌症等慢性疾病，对控制体重也有意想不到的效果，对健康人同样有益。
DASH饮食特点
“五多一少”，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高不饱和脂肪酸，低饱和脂肪酸。该饮食法要求每日的钠摄入量不超过2300毫克，多吃蔬菜、水果、全谷类，肉类以禽类、鱼肉为主，喝低脂乳制品。
中国改良DASH食谱举例（1500kcal）
早餐 | 麦片粥：燕麦50克 低脂牛奶：1杯 白煮蛋：1个 黄瓜：200克 |
上午点心 | 橙子：1个 |
中餐 | 糙米饭：糙米大米共75克 清蒸鲈鱼：100克 清炒西兰花：250克 油：豆油7克 盐：2克 |
下午点心 | 苹果：1个 坚果：10克 |
晚餐 | 小米粥：小米50克 清蒸鸡腿：去皮鸡腿1个 清炒油麦菜：250克 油：豆油7克 盐：2克 |
晚点心 | 无糖酸奶：1杯 |
DASH饮食作用及优势
1.减肥，且无需节食，无饥饿感。
2.降血压，降血脂，预防糖尿病。
3.食物多样，营养平衡，有益于所有人群，有效限制盐分，防止水肿。
4.没有长期风险，坚持越久，受益越大，是一个终身饮食计划。
5.没有太多条条框框，只是鼓励多摄入其中某些食物，适当减少某些食物。
DASH饮食预防、控制血压效果
有专家认为，为了防治高血压, 应在儿童及青少年中采用 DASH 饮食计划。
另有报道称，DASH 饮食的控制血压的效果堪比降压药，坚持2周就能看到降压效果，长远来看，收缩压将降低 7~12 毫米汞柱，这将显著降低患各种慢性病的风险。我个人认为轻度高血压不妨试着先改变饮食，改变生活方式，中重度高血压还得药物结合饮食治疗。
DASH饮食预防、控制血压作用机制
DASH饮食的降压作用可能与它促进尿钠排泄,而不相应升高血压有关。
另外，DASH饮食推荐的食品种类多种多样，富含钾和钙，二者均有利尿作用。因此，DASH饮食可能在某种程度上通过排钠或利尿作用降低血压。利尿剂是多数高血压患者的首选药物，但它有电解质紊乱、乏力等不良反应, 而 DASH饮食却无此副作用。因此，有人认为，应该把这种饮食推荐给任何年龄的人群, 特别是钠敏感人群，既可以预防高血压的发生又可以治疗高血压。
DASH 饮食预防卒中效果
《卒中》 杂志期刊的一项研究显示，遵循降低血压的饮食或也能降低发生卒中的几率。
这项研究基于超过74400名45岁~84岁参与者饮食调查问卷的数据。研究人员根据参与者遵循DASH饮食的严格程度进行评分。平均随访近12年后，研究人员发现更严格遵循 DASH 饮食的参与者发生缺血性卒中的风险较低。除了降低血压外，DASH也可能通过阻止动脉内脂质斑块的蓄积来防止卒中的发生，其原因是该饮食以植物性食物为主，含有的饱和脂肪和胆固醇水平低，抗氧化物质水平高。
《中国临床营养网》编辑部
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